El sueño es el punto de contacto mejor medido. La compilación de 2020 contiene un estudio original: 6 mg por kilo tomados por la noche antes de un esfuerzo degradan claramente la noche siguiente (eficiencia a la baja, despertares más numerosos, tiempo despierto en la cama más largo) sin afectar el rendimiento del día siguiente, lo que no prueba que la noche perdida no cueste nada en otros terrenos.

El metaanálisis de Gardiner y coautores (Sleep Medicine Reviews, 2023), sobre 24 estudios, cuantifica el efecto medio: 45 minutos menos de sueño total, un 7 % menos de eficiencia, 9 minutos más para dormirse, 12 minutos más de vigilia nocturna. Para dejar de medir efecto, un café de 107 mg debe beberse al menos 8,8 horas antes de acostarse, y una dosis de 217 mg al menos 13,2 horas antes.

Son promedios sobre poblaciones que mezclan metabolizadores lentos y rápidos; cada uno puede hacer su propia medición desplazando su última taza dos horas.

MDPI 2020, p. 42-45; Gardiner et al., The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis, Sleep Med. Rev. 69 (2023) 101764

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria publicó el 27 de mayo de 2015 su dictamen sobre la cafeína. Para el adulto sano, retiene 400 mg por día y 200 mg en una sola toma, es decir, 5,7 mg por kilo y por día. No son dosis recomendadas, sino topes: por debajo de ellos, la agencia no ve ningún problema de seguridad.

Dos grupos reciben un umbral más bajo. A la mujer embarazada o lactante se la reduce a 200 mg por día, frente a 300 mg en el valor anterior. Ya se vio más arriba por qué: la enzima que elimina la cafeína pierde un tercio de su actividad en el primer trimestre, la mitad en el segundo. El niño y el adolescente, por su parte, quedan limitados a 3 mg por kilo y por día.

La ANSES, en su dictamen del 31 de enero de 2014 sobre un dulce enriquecido, retoma los 400 mg por día para el adulto. Para el niño retiene la dosis más estricta de Health Canada, 2,5 mg por kilo. Y recuerda quién paga primero el exceso: los niños, las mujeres embarazadas y las personas sensibles. En ellos aparecen irritabilidad, ansiedad y trastornos del sueño y, con dosis altas, crisis de pánico.

Sobre el embarazo mismo, la compilación de 2020 es contrastada. Un estudio polaco sobre cien mujeres que consumen en promedio 68 mg por día no encuentra ningún vínculo con el peso ni la talla del recién nacido. Los metaanálisis realizados con niveles de consumo más altos ven otra cosa. Asocian la cafeína a un mayor riesgo de aborto espontáneo, de 7 a 19 % por cada tramo de 100 a 150 mg diarios. El bajo peso al nacer también se asocia, con resultados que varían según los países.

Hay una razón para desconfiar de esas asociaciones más aún que de las otras. Las náuseas del primer trimestre son más frecuentes en los embarazos que evolucionan bien, y a menudo provocan rechazo del café. La mujer cuyo embarazo se sostiene bebe, pues, menos, lo que basta para fabricar la asociación sin que ninguna molécula haya actuado. La causalidad inversa es aquí particularmente difícil de descartar. Lo que sigue es materia de una conversación con un profesional de la salud.

EFSA, Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal 13(5):4102 (2015); ANSES, dictamen 2013-SA-0068 del 31/01/2014; MDPI 2020, p. 229-233; LC cap. 19

Para el deporte, la dosis de referencia se dice ergogénica, es decir, capaz de mejorar el rendimiento. Es de 3 a 6 mg por kilo antes del esfuerzo, o sea, 210 a 420 mg para 70 kg. El Comité Olímpico Internacional la reconoce como tal.

Subir por encima no aporta nada y cuesta algo. Con 9 a 11 mg por kilo, en deportistas sin embargo habituados, el beneficio adicional no es claro. En cambio, aparecen palpitaciones, ansiedad y trastornos digestivos en hasta el 92 % de los sujetos. Los efectos graves comienzan entre 9 y 13 mg por kilo en una sola toma, es decir, 630 a 910 mg de golpe para 70 kg.

El reglamento antidopaje buscó durante mucho tiempo un umbral, y luego renunció a él. El umbral urinario fue de 12 µg/mL en 1987, luego de más de 6 µg/mL, lo que corresponde a más de 9 mg por kilo ingeridos. La Agencia Mundial Antidopaje retiró la cafeína de su lista de prohibiciones en 2004, y la mantiene bajo vigilancia.

Queda la figura del no respondedor, aquel en quien la cafeína no actuaría. La compilación la pone en duda, por una razón de protocolo. La mayoría de los estudios prueban a cada sujeto una sola vez con cafeína y una vez sin ella, cuando el rendimiento de un atleta ya varía de un día a otro. Un estudio de medidas repetidas encuentra que todos los sujetos responden al menos tres veces de cada ocho. Dicho de otro modo, lo que se tomaba por una insensibilidad podría no ser más que ruido de medición.

Circula una última cifra que no dice nada del bebedor de café. Un estudio de toxicidad en ratas púberes trabaja con 120-180 mg por kilo y por día, o sea, 8 a 13 g por día referidos a un ser humano. Sirve para identificar los órganos diana de una intoxicación, no para describir una taza, y no se extrapola.

MDPI 2020, p. 11-18, 90-93, 115-120; LC cap. 19