Le sommeil est le point de contact le mieux mesuré. Le recueil de 2020 contient une étude originale : 6 mg par kilo pris en soirée avant un effort dégradent nettement la nuit qui suit (efficacité en baisse, réveils plus nombreux, temps d'éveil au lit plus long) sans affecter la performance du lendemain, ce qui ne prouve pas que la nuit perdue ne coûte rien ailleurs.

La méta-analyse de Gardiner et coauteurs (Sleep Medicine Reviews, 2023), sur 24 études, chiffre l'effet moyen : 45 minutes de sommeil total en moins, 7 % d'efficacité en moins, 9 minutes de plus pour s'endormir, 12 minutes d'éveil nocturne en plus. Pour ne plus mesurer d'effet, un café de 107 mg doit être bu au moins 8,8 heures avant le coucher, et une dose de 217 mg au moins 13,2 heures avant.

Ce sont des moyennes sur des populations mêlant métaboliseurs lents et rapides ; chacun peut faire sa propre mesure en déplaçant sa dernière tasse de deux heures.

MDPI 2020, p. 42-45 ; Gardiner et al., The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis, Sleep Med. Rev. 69 (2023) 101764

L'Autorité européenne de sécurité des aliments a publié le 27 mai 2015 son avis sur la caféine. Pour l'adulte sain, elle retient 400 mg par jour et 200 mg en une prise, soit 5,7 mg par kilo et par jour. Ce ne sont pas des doses conseillées, mais des plafonds : en deçà, l'agence ne voit pas de problème de sécurité.

Deux publics reçoivent un seuil plus bas. La femme enceinte ou allaitante est ramenée à 200 mg par jour, contre 300 mg dans l'ancienne valeur. On a vu plus haut pourquoi : l'enzyme qui élimine la caféine perd un tiers de son activité au premier trimestre, la moitié au deuxième. L'enfant et l'adolescent, eux, sont tenus à 3 mg par kilo et par jour.

L'ANSES, dans son avis du 31 janvier 2014 sur une confiserie enrichie, reprend les 400 mg par jour pour l'adulte. Elle retient pour l'enfant la dose plus stricte de Santé Canada, 2,5 mg par kilo. Et elle rappelle qui paie le dépassement en premier : les enfants, les femmes enceintes et les personnes sensibles. Chez eux apparaissent irritabilité, anxiété et troubles du sommeil, et, aux fortes doses, des crises de panique.

Sur la grossesse elle-même, le recueil de 2020 est contrasté. Une étude polonaise sur cent femmes consommant en moyenne 68 mg par jour ne trouve aucun lien avec le poids ou la taille du nouveau-né. Des méta-analyses conduites à des niveaux de consommation plus élevés voient autre chose. Elles associent la caféine à un risque accru de fausse couche, de 7 à 19 % par tranche de 100 à 150 mg quotidiens. Le petit poids de naissance y est également associé, avec des résultats qui varient selon les pays.

Il y a une raison de se méfier de ces associations-là plus encore que des autres. Les nausées du premier trimestre sont plus fréquentes dans les grossesses qui évoluent bien, et elles dégoûtent souvent du café. La femme dont la grossesse tient bon boit donc moins, ce qui suffit à fabriquer l'association sans qu'aucune molécule ait agi. La causalité inverse est ici particulièrement difficile à écarter. Ce qui suit relève d'une conversation avec un soignant.

EFSA, Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal 13(5):4102 (2015) ; ANSES, avis 2013-SA-0068 du 31/01/2014 ; MDPI 2020, p. 229-233 ; LC ch. 19

Pour le sport, la dose de référence est dite ergogène, c'est-à-dire capable d'améliorer la performance. Elle est de 3 à 6 mg par kilo avant l'effort, soit 210 à 420 mg pour 70 kg. Le Comité international olympique la reconnaît comme telle.

Monter au-dessus ne rapporte rien et coûte quelque chose. À 9 à 11 mg par kilo, chez des sportifs pourtant habitués, le bénéfice supplémentaire n'est pas net. Palpitations, anxiété et troubles digestifs apparaissent en revanche chez jusqu'à 92 % des sujets. Les effets sévères commencent entre 9 et 13 mg par kilo en une prise, soit 630 à 910 mg d'un coup pour 70 kg.

Le règlement antidopage a longtemps cherché un seuil, puis y a renoncé. Le seuil urinaire fut de 12 µg/mL en 1987, puis de plus de 6 µg/mL, ce qui correspond à plus de 9 mg par kilo ingérés. L'Agence mondiale antidopage a retiré la caféine de sa liste des interdictions en 2004, et la garde sous surveillance.

Reste la figure du non-répondeur, celui sur qui la caféine n'agirait pas. Le recueil la met en doute, pour une raison de protocole. La plupart des études testent chaque sujet une seule fois avec caféine et une fois sans, alors que la performance d'un athlète varie déjà d'un jour à l'autre. Une étude à mesures répétées trouve que tous les sujets répondent au moins trois fois sur huit. Autrement dit, ce qu'on prenait pour une insensibilité pourrait n'être que du bruit de mesure.

Un dernier chiffre circule et ne dit rien du buveur de café. Une étude de toxicité sur rats pubères travaille à 120-180 mg par kilo et par jour, soit 8 à 13 g par jour rapportés à un humain. Elle sert à repérer les organes cibles d'une intoxication, pas à décrire une tasse, et ne s'extrapole pas.

MDPI 2020, p. 11-18, 90-93, 115-120 ; LC ch. 19